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Le Crucifere: gli ortaggi “comuni” che aiutano a contrastare l’insorgenza di patologie degenerative

Si chiamano Brassicaceae, o Crucifere: due termini forse poco conosciuti che però identificano una tipologia di ortaggi molto comuni sulle nostre tavole e la cui caratteristica fondamentale è quella di essere particolarmente ricchi di composti salutari, amici della nostra salute.

Nello specifico, ci riferiamo a broccoli, cavoli, cime di rapa, cavolfiori, broccoletti, rape e altre piante ancora che, grazie al loro elevato contenuto di vitamine, minerali e composti fenolici, possono rivelarsi eccellenti alleati per contrastare alcune malattie degenerative maggiormente diffuse nei Paesi occidentali.

Brassicaceae: tra le prime piante coltivate dall’uomo

Le Brassicaceae sono state tra le prime piante ad essere coltivate e raccolte dall’uomo, tanto che si stima che il cavolo sia un elemento fondamentale della nostra alimentazione da oltre quattromila anni.

Per quanto riguarda le rape, esse sono presenti in diverse raffigurazioni ritrovate in Francia, in alcune caverne di origine preistorica. La diffusione di questa grande famiglia di piante erbacee non si limita alla sola Europa, ma raggiunge ogni latitudine poiché, per loro natura, le Crucifere possono crescere in tutti i continenti e praticamente in tutte le condizioni climatiche: ecco perché venivano utilizzate regolarmente non soltanto dagli antichi Cinesi, ma anche dagli antichi Romani.

Più specificamente, i Romani definivano i ben noti broccoli le “cinque dita di Giove” e chiamavano i cavolini di Bruxellesfabbricatori di gemme”, perché ritenevano che agevolassero le funzioni mentali.

Si ritrovano testimonianze dell’utilizzo delle Brassicaceae persino nell’antico Egitto, dove il cavolo veniva utilizzato per la prevenzione della tipica sbornia da alcol oltre che come ingrediente per preparazioni gastronomiche.

La storia delle Crucifere è, in definitiva, molto antica e trasversale. Eppure, soltanto di recente queste preziose amiche della salute umana hanno recuperato il loro posto d’onore, non venendo più considerate alimenti poveri e umili quanto piuttosto veri e propri “superfood”.

La ragione è semplice: in termini di effetti protettivi, broccoli, cime di rapa e cavoli sono campioni assoluti.

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Quali sono le crucifere che portiamo più comunemente in tavola?

Le Crucifere comprendono essenzialmente tutti i cavoli, dalle tipologie più comuni fino a quelle più rare, i broccoli, ma anche altre piante come rapanelli e rucola.

Vediamo insieme quali sono le principali Brassicaceae che possiamo regolarmente trovare al mercato:

  • cavolo cappuccio
  • cavolfiore
  • broccoli
  • cavolo verza
  • cavolo nero
  • cavolo riccio
  • ravanelli
  • cime di rapa
  • mizuna
  • crescione
  • rucola
  • cavolo rapa
  • cavoletti di Bruxelles
  • rafano
  • rapa
  • pak choi
  • senape rossa
  • romolaccio

Come è possibile notare, si tratta quasi sempre di verdure da foglia, con l’eccezione di alcune particolari colture da radice. Quasi tutti questi ortaggi sono non soltanto facilmente reperibili, ma anche coltivabili nel proprio orto.

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L’azione protettiva delle Crucifere

Sono ormai numerosi gli studi che hanno confermato come il consumo regolare di Crucifere svolga un ruolo fondamentale nell’alimentazione preventiva, ossia finalizzata a ridurre il rischio di due tra le principali malattie degenerative dei Paesi occidentali: le patologie cardiovascolari e il cancro. L’azione protettiva di questi ortaggi è da ricercarsi nella loro ricchezza di composti fenolici, che esercitano un’azione inibitoria nei confronti del cancro e sono presenti in grandi quantità proprio nelle Brassicacee.

Più specificamente, queste piante sono vere e proprie miniere di isotiocianati, composti aromatici contenenti Zolfo, responsabili dell’odore tipico che si sprigiona dai cavoli durante la fase di cottura. Studi su questi fenoli ne hanno evidenziato il marcato effetto inibitorio sullo sviluppo di cancro allo stomaco, ai polmoni e al seno, in particolare grazie ad una specifica sostanza appartenente a questo gruppo, il sulforafano, che si riconosce, nel consumo a crudo delle Crucifere, per la punta di piccantezza che dona all’ortaggio. Tale caratteristica svanisce durante la cottura, ma l’effetto protettivo del sulforafano rimane comunque invariato, dal momento che questa sostanza lavora come antiossidante indiretto nell’organismo umano, ossia come catalizzatore.

Questo significa che tale composto fenolico non neutralizza direttamente i radicali liberi, ma stimola ed esalta i sistemi antiossidanti cellulari naturalmente presenti nel nostro organismo, assicurando un’azione non soltanto benefica, ma anche più prolungata nel tempo. Al contempo, il sulforafano stimola anche specifici enzimi che agiscono attivamente contro la proliferazione tumorale.

Vale poi la pena menzionare gli indoli, composti aromatici che, a causa della presenza di azoto nella loro molecola, si caratterizzano anch’essi per un odore non proprio gradevole. Tuttavia, la loro azione protettiva è potentissima, dal momento che questi fenoli si legano a potenziali cancerogeni bloccandone il processo e, al contempo, promuovono l’attività di alcuni enzimi detossificanti (l’indolo-3-carbinolo in particolare è ritenuto un efficace agente antitumorale per la sua capacità di intercettare le sostanze cancerogene prima che queste raggiungano il loro obiettivo, eliminando così i danni al DNA del nucleo cellulare). Gli indoli sono ritenuti ottimi alleati per prevenire e indebolire il cancro allo stomaco e al seno: in quest’ultimo caso, l’azione preventiva è data dal fatto che tali composti diminuiscono l’attività dell’estradiolo, il precursore degli estrogeni, il cui eccesso è implicato nell’insorgenza di diversi tipi di tumore (seno, utero ed endometrio in particolare).

Le Brassicaceae sono, inoltre, molto ricche di flavonoidi, tra cui la quercetina, che si caratterizza per una potente azione antiossidante (addirittura superiore a quella della nota Vitamina C) e che è quindi efficace per combattere i radicali liberi. La sua azione si rivela importante nella protezione dalle malattie cardiovascolari, ma anche come agente antitumorale. Cavoli e rape di color rosso-violaceo (quali ad esempio il cavolfiore viola o il noto cavolo cappuccio) sono poi miniere di antocianidine, anch’esse caratterizzate da una marcata azione antiossidante.

Per quanto riguarda i carotenoidi, le Crucifere sono ricche di betacarotene: questa sostanza non soltanto si converte in Vitamina A nell’organismo, ma è anche considerata uno dei più potenti antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi che “bombardano” incessantemente le nostre cellule. La sua azione è dunque anch’essa protettiva nei confronti del cancro ed è inoltre efficace nella riduzione del colesterolo cattivo e nel rallentamento del processo di aterosclerosi.

L’azione antiossidante delle Brassicaceae è garantita poi dall’abbondante presenza di acido ascorbico, ossia di Vitamina C che, agisce come protettrice da diversi tipi di cancro, specialmente a carico dell’apparato digerente, poiché l’acido ascorbico non soltanto blocca la conversione di nitriti e nitrati, naturalmente presenti nei vegetali, in pericolose nitrosammine (potenti cancerogeni), ma potenzia anche l’effetto degli isotiocianati.

I folati, anch’essi presenti in cavoli e broccoli, hanno funzione vitaminica e sono coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi degli acidi nucleici che formano DNA ed RNA: ciò li rende indispensabili per i processi di divisione cellulare, necessari alla nostra sopravvivenza. Al contempo, essi riducono l’omocisteina presente nel sangue, e di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda i minerali, le Brassicaceae rappresentano la principale fonte alimentare di calcio di origine vegetale. Sono ricchi di fibra e in particolare di pectato di calcio, che conferisce a questi ortaggi la loro tipica croccantezza e che, una volta raggiunto l’intestino, ha la capacità di legarsi agli acidi biliari e di ridurre il colesterolo.

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